Aprender técnicas de relajación como la meditación, las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva puede ayudar mucho a conciliar el sueño. Un especialista del sueño puede ayudarte a aprender esto, así como a calmar tu mente y tus músculos y a reducir o eliminar todos los pensamientos acelerados y las preocupaciones. Afrontar el estrés de forma saludable es importante no sólo para el sueño, sino también para la salud en general.
Son pocas las personas que no han tenido una noche en su vida en la que han necesitado estar despiertos hasta tarde. Cada persona tendrá una idea diferente de lo que le funcionará, pero algunas ideas son fáciles y comunes. Echarse una siesta es una solución sencilla.
Tomar café también lo es, aunque debe hacerse con cuidado. Para otras personas, incluidas las que sufren trastornos del sueño, la terapia de luz y otras técnicas pueden funcionar. La idea es mantenerse despierto, y hacerlo de forma segura.
Hay algunas actividades que favorecen el sueño a pesar de tus mejores esfuerzos. Si empiezas a sentirte somnoliento y te pones demasiado cómodo, es muy probable que te quedes dormido. Puede ser útil intentar mantenerse más activo.
Piense en los momentos de sus días rutinarios en los que es probable que sienta sueño. Esto puede ocurrir cuando está sentado o acostado, ya que la posición del cuerpo puede favorecer la capacidad de conciliar el sueño. Una vez que esté tumbado cómodamente en la cama, pruebe una de estas técnicas para tranquilizarse e instalarse suavemente en el sueño.
El método militar es una técnica que se centra en la relajación muscular, la respiración y la visualización mental. A continuación te explicamos cómo conciliar el sueño rápidamente con el método militar. El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional.
Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Aunque el escaneo del cuerpo puede sonar un poco a médico, en realidad es una técnica de relajación sencilla que puedes realizar antes de acostarte para mejorar el sueño. Un escaneo del cuerpo es un chequeo de ti mismo y de tu cuerpo que puedes hacer trayendo conciencia e intención a cada parte de tu cuerpo. Lo malo es que los sujetos suelen creer que están alerta todo el tiempo durante el microsueño, sin recordar ningún periodo de inconsciencia.
Este malentendido puede ser peligroso para alguien que esté en el asiento del conductor. El microsueño puede ser fatal cuando se conduce o se maneja maquinaria como trenes o aviones, hora tras hora tediosa. Durante un episodio de microsueño, todo el cerebro se duerme brevemente, lo que plantea la cuestión de si partes del cerebro pueden dormirse por sí solas, sin que todo el órgano sucumba al sueño.
De hecho, los neurocientíficos de origen italiano Chiara Cirelli y Giulio Tononi, que estudian el sueño y la conciencia en la Universidad de Wisconsin-Madison, descubrieron «neuronas somnolientas» en animales de experimentación que no mostraban ninguna manifestación conductual de sueño. En esta investigación, se implantaron microhilos a 11 ratas adultas en su corteza motora frontal, que controla el movimiento. Insertados en el tejido cortical, los sensores recogían tanto el voltaje llamado potencial de campo local LFP, similar al EEG, como la actividad de los picos de las células nerviosas cercanas.
Como era de esperar, cuando se estaba despierto, el LFP estaba dominado por ondas rápidas de baja amplitud que se distinguían fácilmente de las ondas más grandes y lentas características del sueño profundo no REM [véase el recuadro siguiente]. Tal y como se esperaba de estudios anteriores en animales y humanos, al final de la fase de privación del sueño, la LFP empezó a cambiar a frecuencias más bajas, lo que es compatible con la idea de que la presión para que los animales durmieran aumentaba constantemente. Sin embargo, una inspección más detallada de las firmas eléctricas reveló algo inesperado: periodos ocasionales, esporádicos y silenciosos de todas o la mayoría de las neuronas de la región cerebral registrada [véase el recuadro siguiente] sin que los animales mostraran manifestaciones conductuales o de EEG de microsueño.
Estos episodios breves, de tipo off, solían estar asociados a ondas lentas en la LFP. Lo contrario ocurrió durante el sueño de recuperación, hacia el final de este período de seis horas, cuando la presión para dormir presumiblemente había disminuido. En este punto, las ondas grandes y lentas en la LFP se volvieron más infrecuentes, y la actividad neuronal se volvió más irregular, al igual que durante la vigilia. Parece que cuando están despiertas pero privadas de sueño, las neuronas muestran signos de somnolencia, mientras que después de horas de sueño sólido, las neuronas individuales empiezan a despertarse.
Un cuidadoso análisis estadístico confirmó estas tendencias: el número de periodos de desconexión aumentó durante las cuatro horas que las ratas fueron obligadas a permanecer despiertas, y la dinámica opuesta se produjo durante el sueño de recuperación. Una de las cuestiones que se planteaba era si alguna neurona se dormía independientemente de cualquier otra. ¿O se trataba más bien de un fenómeno global, en el que todas las neuronas pasaban simultáneamente a un periodo de desconexión?
La respuesta, obtenida mediante la implantación de un segundo conjunto de microhilos en una segunda región cortical -el c
