Cómo entrenar para un máximo crecimiento muscular
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia, es decir, de cómo hacer crecer el músculo. Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas. «En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», dice Ava Fitzgerald, C. S. C. S. , C. P. T. , entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Para conseguir el volumen que los músculos necesitan, recomienda realizar cada uno de los levantamientos de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones. Puede ser difícil acostumbrarse a esto, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar calorías con la esperanza de perder peso. Pero para aumentar rápidamente la masa muscular, lo que significa ganar peso, no perderlo, hay que consumir más calorías de las que se queman cada día.
Esto se debe a que, cuando su cuerpo siente que está en un déficit de calorías -lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que quema cada día-, disminuye la tendencia de su cuerpo a construir nuevos músculos. Después de todo, si su cuerpo piensa que la comida es escasa, ponerse gordo no va a ser su principal prioridad. Intenta comer entre 250 y 500 calorías más al día.
Para asegurarse de que cualquier peso ganado sea de músculo, Fitzgerald recomienda que la mayor parte de esas calorías provengan de proteínas. En un estudio realizado en 2014 por el Centro de Investigación Biomédica Pennington, las personas que siguieron una dieta alta en calorías y rica en proteínas almacenaron alrededor del 45% de esas calorías en forma de músculo, mientras que las que siguieron una dieta baja en proteínas con el mismo número de calorías almacenaron el 95% de esas calorías en forma de grasa. El método para construir músculo es sencillo en su esencia: entrenar, comer, dormir y crecer.
Sin embargo, la ciencia detrás del crecimiento es uno de los temas más buscados en Internet, con docenas y docenas de métodos diferentes para ayudar a los aspirantes a levantadores a obtener las ganancias que desean. Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas.
Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años.
Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura. Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos.
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Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos.. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso llamado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, dijo el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts. La mayoría de la gente acepta la pérdida de músculo y hueso y todos los inconvenientes que conlleva como parte natural del envejecimiento.
Pero los estudios demuestran que se pueden ralentizar y retrasar estos procesos durante años o incluso décadas con un programa de fortalecimiento muscular que haga trabajar todo el cuerpo. Los científicos del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento descubrieron que con sólo dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana se puede revertir el daño celular relacionado con la edad que contribuye a la sarcopenia y al deterioro funcional. El desarrollo de los músculos requiere un balance energético positivo, lo que significa que debe ingerir más calorías de las que quema.
Se necesitan aproximadamente 2. 800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar el recambio de proteínas, que puede ser elevado con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, podrás aumentar la masa muscular de forma más eficiente y rápida.
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no le ayudará a aumentar su masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre. Para obtener realmente los resultados que deseas y aumentar tu masa muscular de forma significativa, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
Mide la grasa corporal. No te desanimes si tu peso no cambia mucho cuando entrenas con pesas. Puede que estés perdiendo grasa y aumentando músculo.
Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, pero la pérdida o ganancia neta de peso no es una buena medida del movimiento del músculo o de la grasa. Coma suficientes proteínas. Incluso si usted entrena duro, la cantidad máxima de proteínas que necesita para la construcción de músculo es un poco menos de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
Un poco más o menos no hará mucha diferencia. Un suplemento de proteína no es necesario si usted come suficiente proteína magra día a día. Aunque los resultados no siempre son rápidos, la creación de una sólida rutina de entrenamiento de fuerza debería mostrarle ganancias musculares notables en unas pocas semanas o varios meses.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de banca y remoUsted
