Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas constituyen los principales nutrientes de nuestra alimentación. Algunos carbohidratos son simples y se descomponen rápidamente en azúcares que entran en el torrente sanguíneo. Otros carbohidratos son más complejos y liberan los azúcares más lentamente, lo que facilita evitar grandes cambios en los niveles de glucosa.
La mayoría de la gente quiere elegir alimentos saludables para sí misma y para su familia, y es útil saber cómo funcionan los carbohidratos. Esto es especialmente cierto para las personas con diabetes, porque no todos los carbohidratos son iguales. Conocer la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos le ayudará a mantener sus niveles de azúcar en sangre, y su vida, en mejor equilibrio.
Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales enteros, mantienen su fibra natural y aportan a tu cuerpo la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales.
Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Alrededor de tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables. Los hidratos de carbono, a menudo denominados simplemente «carbohidratos», son la principal fuente de energía del cuerpo, según MedlinePlus.
Los tres tipos principales de hidratos de carbono son los azúcares, los almidones y la fibra. Se denominan «simples» o «complejos» en función de su composición química y de lo que el cuerpo hace con ellos. Dado que muchos alimentos contienen uno o más tipos de hidratos de carbono, puede ser complicado entender qué es saludable para ti y qué no.
Los hidratos de carbono complejos tardan más en digerirse y son una fuente de energía más estable que los simples. Los hidratos de carbono complejos están presentes en alimentos como el pan y la pasta. Los carbohidratos simples están en alimentos como el azúcar de mesa y los jarabes.
Por el contrario, un plátano tiene una estructura compleja formada por agua, grasa, proteínas, fibra y una miríada de otras moléculas, además de hidratos de carbono en forma de azúcares simples y almidones. Esta estructura compleja se denomina matriz alimentaria. Cuando se come un plátano, el cuerpo tiene que dedicar tiempo y energía a digerir la estructura compleja del plátano antes de poder llegar a los hidratos de carbono.
Después, los hidratos de carbono con almidón se descomponen en azúcares simples antes de poder entrar en el torrente sanguíneo. Esta diferencia explica el menor índice glucémico del plátano en comparación con el azúcar de mesa. Las frutas, las verduras y los productos lácteos se componen técnicamente de hidratos de carbono simples, pero debido a la fibra, las proteínas y otros nutrientes que se encuentran de forma natural en estos alimentos, actúan más como hidratos de carbono complejos en el organismo, según la AHA.
Por estas razones, se recomiendan como parte de una dieta saludable. Si tienes que elegir entre un carbohidrato refinado y uno natural como tentempié, como por ejemplo elegir entre una chocolatina o una manzana, aumentarás tu nutrición eligiendo la manzana el carbohidrato simple natural. Los carbohidratos se encuentran entre los nutrientes más incomprendidos.
La gente tiende a etiquetarlos como alimentos ricos en calorías que conducen a la obesidad. Aunque es cierto que el consumo excesivo de carbohidratos conduce a un mayor contenido de grasa en el cuerpo. Sin embargo, si se consumen en cantidades reguladas, los beneficios que se obtienen de los carbohidratos también son importantes.
Se consideran el combustible del metabolismo y son los principales alimentos que proporcionan energía. Los hidratos de carbono proporcionan energía constante al cuerpo para quienes practican una actividad física regular. Es imprescindible que incluyas en tu dieta carbohidratos saludables y que dejes de consumir alimentos con alto contenido en azúcar y cereales refinados.
Ricas en hidratos de carbono complejos, las verduras con almidón son una fuente de energía sostenida. Lo ideal es que los niños en crecimiento y los deportistas consuman verduras como las patatas y el ñame por su contenido en carbohidratos. Sin embargo, las personas que quieren perder peso deben vigilar el tamaño de sus raciones.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros: El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras, excepto las patatas y las frutas, ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.
Los cereales integrales son ricos en carbohidratos complejos y fibra dietética. Además, los cereales integrales contienen salvado y endospermo que aportan nutrientes vitales al organismo. El arroz integral es una fuente de carbohidratos complejos y contiene mucha fibra dietética que ayuda a la digestión.
Algunos cereales integrales pueden tener más cantidades de compuestos que combaten las enfermedades en comparación con muchas verduras y frutas típicas. Los cereales integrales son también una parte esencial de las dietas de pérdida de peso. La avena y el centeno contienen altas cantidades de fibra dietética, hierro, proteínas, zinc y vitaminas del grupo B. Empezar el día con un tazón de avena y leche es una de las mejores maneras de incluir
